Primero unos cuantos datos. El 25% de los españoles son obesos, cantidad que se eleva al 33,1% en los niños de 7 a 13 años. Somos el cuarto país más obeso de la UE y mueren en España 131.000 personas al año por causa de la obesidad. En accidentes de tráfico murieron (a 30 días) 1.806 y por accidentes vasculares 50.000 personas en 2018. La comida tiene más víctimas que el  automóvil (65 veces más) y que el corazón (2,5 veces más)  La obesidad mata y va en aumento. La dieta mediterránea es una leyenda urbana (su aplicación, no su realidad). Queremos comer como los estadounidenses y lo estamos consiguiendo. ¿Tiene solución?

Nadie es capaz de seguir una dieta durante toda la vida por lo que los regímenes de adelgazamiento son, a la larga, inútiles. Las dietas milagro (comer lo justo y no pasar hambre) no existen. Si bien algunos alimentos sacian más que otros, la realidad es que comemos mucho más de lo que necesitamos. Los mamíferos que somos tienen un mecanismo de acumulación de grasas para responder a los momentos de escasez. Pero nosotros no tenemos escasez. Los mamíferos de nuestro entorno (como dicen los políticos) consiguen el equilibrio entre lo difícil que es conseguir comida y lo duro que es pasar hambre. Equilibrio. Esa es la palabra. Los mamíferos comen lo que la madre naturaleza les proporciona: sin procesar, sin excesos, sin aditivos.

Ciertos alimentos son adictivos (grasa + sal + azúcar), entre ellos las chips, los embutidos, los quesos, los helados, los pasteles y la bollería industrial. Los alimentos procesados están estudiados para ser consumidos en grandes cantidades. Entre las grasas, las insaturadas son más saludables (disminuyen el colesterol malo) y engordan menos. Entre las prácticas contra la obesidad una de las peores es “la goma” comer más de lo necesario y seguir una dieta cuando llega la operación bikini o la evidencia de la desmesura. El estómago se ensancha con la práctica de grandes ingestas y se encoge si las reducimos sistemáticamente. El hambre es una sensación bioquímica (en sangre); el hartazgo es una sensación mecánica (cansancio mandibular o presión estomacal). Comer menos es una decisión. Nuestra apetencia por el dulce disminuye con la edad.

No hacer nada consume energía (metabolismo basal) puesto que nuestra temperatura corporal es de 36º, generalmente muy superior al medio ambiente en que vivimos y mantenerla consume. Se necesita una caloría para subir, un gramo, un grado En invierno gastamos muchas más calorías en mantener la temperatura. Beber agua adelgaza (además de favorecer la función renal) si la bebemos a 10º y la excretamos a 36º un litro de agua supone un gasto de 26 Kcal. El ejercicio gasta calorías pero menos de las que desearíamos. Los más violentos (entre los que se encuentra subir escaleras) consumen 800 Kcal/hora. No tomar el ascensor es saludable pero probablemente no suponga un gasto mayor de 80 Kcal (seis minutos). Comparativamente es mucho más rápido ganar calorías que perderlas. El deporte es necesario y saludable pero no es una forma rápida de perder peso.

Solo hay una manera de conservar un peso rezonable: comer (y beber) menos. En un régimen sedentario las Kcal que necesitamos son bastante reducidas (2.000), menos para las mujeres que los hombres y cada vez menos a medida que avanzamos en edad. Una pizza de 300 gr. aporta 800 kcal. 2,5 pizzas al día debería ser toda nuestra comida (y bebida). Una lata de refresco (330 ml) tiene 100 kcal (9 minutos de subir escaleras). Comemos seis o siete veces al día. Está bien, pero deberíamos comer menos. Matar el gusanillo se puede matar con cantidades mínimas y con alimentos adecuados como frutas. Pero no comemos por alimentarnos sino por satisfacernos: angustia, estrés, nerviosismo, inseguridad, estatus. Todo se arregla con la comida. Y sobre todo el ansia: el convencimiento de que todos nuestros problemas se arreglan con la comida (o la bebida). Comemos ansiosamente porque comer es una medicina contra la angustia. Comer es cualquier cosa menos inocente. Tratamos de arreglarlo todo comiendo, desde las relaciones sociales hasta el estrés.

Así las cosas debemos empezar a pensar que nuestro peor enemigo somos nosotros mismos… convenientemente asistidos por una serie de multinacionales que nos quieren obesos, sebosos, fatuamente satisfechos y por supuesto… arruinados. Si las dietas no valen, no comemos por necesidad sino para solucionar otros problemas, la comida es un evento social y el ansia es nuestra compañera de viaje, ¿qué hacer?. Leed mis labios: comed menos. ¿Es difícil? Si, pero no imposible. La meta es reducir nuestro estómago (sin pasar por el quirófano) y para ello hemos de seguir unas cuantas pausas.

1) Debemos auto-convencernos que la obesidad mata, que nos estamos jugando la vida. Sin decisión no llegaremos a ningún sitio. Si no estás convencido… simplemente espera la muerte plácidamente. No tendrás que esperar mucho. Comer menos no es disfrutar menos. Saborea la comida, disfruta del momento, respétate y no comas cualquier cosa. El mamífero que llevas dentro ansía las grasas y los carbohidratos. Evoluciona. Aspira a otros sabores. Convierte la comida en un evento, algo importante. Gástate la pasta (aunque solo sea una vez al mes). Las comidas caras se saborean más y son más lentas (duran). Comer no es algo que se hace entre dos cigarrillos o alternado con una conversación tele5. Céntrate en los sabores, rechaza las fritangas. El mundo no se acaba en las pizzas, las hamburguesas y las patatas fritas. ¡Refínate!

2) Mastica concienzudamente. Todo el rato que la comida está en la boca, está destilando sus sabores. En cuanto te la tragas se acaba el sabor. Es como tragarse un clicle: se acaba la fiesta. Concéntrate en el sabor, disfruta. La comida tiene mil sabores y una gran parte te serán agradables, pero céntrate en ellos y centrarse es hacerlo durar. La sal potencia los sabores pero aprender a disfrutarlos sin sal es una segunda fase. Lo sabroso tiene que ver con la sal, el azúcar y la grasa. Hay más papilas gustativas: lo amargo, lo ácido, son sabores intensos. Si te gusta la cerveza, te gustará el café o el yogurt sin azúcar, no solo por evitarla sino también por adentrarte en un sabor delicioso. Come despacio. El mundo no se acabará en la próxima hora. Dale a cada bocado la importancia que se merece. No comas mal y pronto. Comer requiere su tiempo y su atención. Cada vez que te comes un bocadillo, no ganas tiempos, pierdes vida. Comer poco no quiere decir disfrutar menos.

3) Algunos alimentos deben restringirse: quesos, embutidos, helados, dulces, alimentos procesados industrialmente como la bollería industrial. No quiere decir que estén prohibidos. Quiere decir que se deben tomar en pequeñas cantidades y todo lo espaciadamente que se sea capaz. Pero no se puede convertirlos en objeto de deseo, porque entonces cuando los pilles te vengarás. Los quesos y embutido son muy sabrosos. Una mínima cantidad da muchísimo sabor. Concéntrate en el sabor, disfrútalo. Hace falta muy poco jamón para hacer un bocadillo y si es de calidad, todavía menos. Pero no lo devores, saboréalo. El jamón ibérico es un milagro. No lo engullas. Muchos embutidos tienen más del cincuenta por ciento de grasa. Eso no es malo. Necesitamos las grasas en nuestra dieta. Pero en cantidades limitadas. Una rodaja no te hará daño. 100 gr. de sobrasada te proporcionarán 60 gr. de grasa: 500 Kcal. Un kilo de chocolate engorda… un kilo. No debes renunciar, pero debes moderarte.

4) No hay ningún alimento que en grandes cantidades sea bueno para el organismo, no engorde o pueda sustituir a los demás. El tamaño importa. No es lo mismo una fruta enorme que una mediana. La variedad es importantísima. Hay que comer de todo, pero poco. Nada es bueno en grandes cantidades ni la verdura, ni la fruta y por supuesto, eso es mejor que las mismas cantidades de proteínas o de grasas. Pero lo que hay que retener es que nada es bueno en cantidad, y que por tanto de nada se puede comer indefinidamente. Diez manzanas engordan lo mismo que una pizza. Pero seguro que no eres capaz de comértelas. No todos lo alimentos sacian igual, es decir con menos cantidad se alcanza antes la sensación de hartazgo. Algunos alimentos nos hacen insaciables (grasa + azúcar + sal). Dulces, chips, hamburguesas, patatas fritas. Algunas mezclas potencian: pan (hidratos de carbono) con grasas (salsa). Ahórratelo. Lo malo del pan es lo que rebaña. Come de todo, pero poco.

5) Si tienes sobrepeso, no solo tienes que comer menos sino que tienes que perder peso. Medir calorías es incómodo. Te propongo que comas la mitad de lo que comes. Un plato para comer y un plato para cenar (y no lo llenes para compensar). De todo reduciendo siempre los alimentos adictivos. El postre más saludable es la fruta, y su sabor no es peor que el de los pasteles, simplemente es más tenue. Evita la química y los dulces. El desayuno es la comida más importante del día pero no tiene que ser la mas copiosa. Redúcela a la mitad. Al cabo de unos meses tu estómago se habrá reducido a la mitad, y tu sensación de hartazgo se producirá antes. Recuerda compensa la cantidad por la calidad: saborea, dilátate disfrutando, come lentamente, y mastica hasta que se te cansen las mandíbulas. Masticar no solo sirve para desmenuzar sino también para saborear. Tu primera meta es estabilizar tu peso (probablemente ahora estás en una escalada infernal). No tengas prisa. Espera a reducir tu estómago. El tiempo juega a tu favor. Conseguir estabilizarte ya es un gran éxito. Piensa que esto no es una dieta. Es un cambio de hábitos. Para siempre. Y cuando tengas hambre… come. Pero solo un poco. Para romper el ansia.

6) Tu peor enemigo es la ansia. Ansiamos satisfacernos porque la comida no solo nos alimenta sino que nos compensa de todas las frustraciones. Piénsalo cada vez que te comerías un buey. No lo haces por hambre sino por ansia. Se que es muy difícil pero hay que intentarlo porque nos va la vida. Probablemente deberíamos cambiar de vida y no solo de dieta. Probablemente es imposible. Menos estrés, menos nerviosismo, menos ansia. Que simplemente seamos conscientes ya es un logro. No tengo hambre, lo que necesito es calmarme. Esa es la reflexión. Comer te calmará de momento pero a la larga será contraproducente. Necesitamos un proyecto de vida: comer la mitad de lo que comemos.

El desgarrado. Noviembre 2019.